Consumir una dieta alta en fibra puede ayudar a controlar la diabetes de una manera inesperada


Los diabéticos tipo 2 querrán prestar atención a esta nueva investigación.

Hace tiempo que sabemos que comer una dieta rica en fibra es bueno para nuestro cuerpo. La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.

Nos ayuda a mantenernos llenos, mantener un peso corporal saludable, reducir las posibilidades de comer en exceso y potencialmente reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades crónicas y cáncer. Además, puede ayudar a mantener un intestino sano al ayudar a que los desechos pasen a través de su sistema digestivo de manera eficiente.

Manténgase al día sobre lo que significa saludable ahora.

Suscríbase a nuestro boletín diario para obtener más artículos excelentes y recetas deliciosas y saludables.

La fibra es excelente por sí sola, pero un estudio reciente muestra que puede ser aún más beneficiosa para las personas con diabetes tipo 2. Según el estudio, publicado en la revista Ciencias, comer una dieta alta en fibra puede crear el mejor ambiente para las bacterias intestinales y ayudar a prevenir y controlar la diabetes tipo 2, que ocurre cuando el páncreas no puede producir suficiente insulina o su cuerpo se vuelve resistente a la insulina.

El estudio de seis años examinó dos grupos con diabetes tipo 2 durante 12 semanas. El grupo de control recibió recomendaciones dietéticas regulares sobre diabetes tipo 2 y educación para el paciente. El grupo de prueba recibió los mismos objetivos de calorías, pero una recomendación de dieta que era mucho más alta en fibra dietética, incluidos los cereales integrales, los alimentos medicinales chinos tradicionales ricos en fibra y los prebióticos. A ambos grupos se les administró el fármaco acarbosa para ayudar a controlar la glucosa en sangre.

Al final del estudio, aquellos que siguieron la dieta alta en fibra tenían niveles de azúcar en sangre significativamente más bajos, perdieron más peso y sus niveles de glucosa en sangre en ayunas disminuyeron más rápido.

Las personas con diabetes tipo 2 suelen tener niveles más bajos de ácidos grasos de cadena corta, que ayudan a nutrir las células del revestimiento intestinal, reducir la inflamación y controlar el apetito. Una dieta alta en fibra altera el microbioma intestinal y puede promover el crecimiento de ácidos grasos de cadena corta, que es probablemente la razón por la que las personas con diabetes tipo 2 experimentaron efectos secundarios positivos.

Liping Zhao, autor principal del estudio y profesor en el Departamento de Bioquímica y Microbiología de la Facultad de Ciencias Ambientales y Biológicas de la Universidad de Rutgers en New Brunswick, dijo Ciencia diaria, "Nuestro estudio sienta las bases y abre la posibilidad de que las fibras que se dirigen a este grupo de bacterias intestinales eventualmente se conviertan en una parte importante de su dieta y su tratamiento".

Si está buscando aumentar su consumo de fibra para controlar la diabetes tipo 2, hable primero con su médico. Una vez que reciba la señal de que todo está claro, pruebe estas recetas para diabéticos y no olvide incorporar estos 10 alimentos que los diabéticos deben comer todos los días.


Consuma estos alimentos si necesita más fibra

Prepárate para un shock. Todos hemos escuchado lo importante que es consumir suficiente fibra. Simplemente explore un pasillo de vitaminas y es probable que vea fibra en polvos, suplementos e incluso gomitas masticables. Pero, ¿sabías que una razón importante por la que la fibra es tan crucial para la buena salud es porque no digerirlo?

Sí, por más salvaje que parezca, la palabra "fibra" en realidad se refiere a una variedad de carbohidratos que no se descomponen como otros alimentos en el momento en que salen de su estómago (a través de Healthline). Y si bien esto parece que sería malo para su sistema, la fibra puede ser excelente para su colon. Esto se debe a que su colon tiene bacterias (no se preocupe, las buenas), que consumen diferentes tipos de fibra. Y definitivamente desea que estas bacterias estén bien alimentadas porque lo más probable es que si están sanas, usted está sano.

Por lo tanto, comer fibra respalda la buena salud del colon, lo que puede afectar positivamente al resto de su cuerpo de varias maneras, que van desde la reducción del colesterol hasta el control del azúcar en la sangre (a través de Healthline). Sin embargo, solo alrededor del 5% de los estadounidenses consumen suficiente fibra a diario. ¿Cuánto es la cantidad correcta? Bueno, su edad y su sexo son factores, pero el Instituto de Medicina aconseja de 19 a 38 gramos al día, según un informe de American Journal Lifestyle Medicine. Afortunadamente, hay muchos alimentos cargados de fibra que pueden ayudarlo a aumentar la ingesta de este importante carbohidrato.


Cómo la fibra ayuda a controlar los niveles altos de azúcar en sangre

Obtener al menos la cantidad diaria recomendada de fibra en su dieta puede ayudarlo a controlar la diabetes tipo 2.

¿Te estás llenando de fibra? Si tiene diabetes tipo 2, debería tenerla; incluir alimentos ricos en fibra en su dieta es una forma saludable de controlar los niveles altos de azúcar en sangre. Como beneficio adicional, es posible que pueda mantenerse satisfecho por más tiempo con las porciones correctas que si estuviera comiendo alimentos más refinados. Y comer mucha fibra soluble (del tipo que se encuentra en la avena, los frijoles y las manzanas, entre otros alimentos) puede ayudar a reducir la peligrosa grasa visceral del vientre, según un estudio reciente.

"La fibra promueve una buena salud intestinal, reduce el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas y también controla el azúcar en la sangre de cierta manera", explica Amy Kranick, dietista registrada y educadora certificada en diabetes del programa de diabetes para adultos del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt en Nashville. , Tenn.

Cuando se digiere la fibra, su cuerpo la maneja de manera diferente a la forma en que se digieren los carbohidratos refinados, como la harina blanca. Una porción de la fibra simplemente pasa intacta a través de su sistema digestivo. Esta diferencia significa que es menos probable que el consumo de alimentos ricos en fibra provoque un aumento en el nivel alto de azúcar en sangre.

"La fibra no requiere insulina [para digerir], por lo que no se cuenta como parte de los carbohidratos", dice Kranick. Como resultado, cuando lee las etiquetas y presupuesta los carbohidratos diarios, puede restar la mitad de los gramos de fibra dietética del recuento total de carbohidratos.

Al mismo tiempo, debe llevar un registro de la cantidad de fibra que consume. Los adultos necesitan al menos 25 gramos de fibra al día para obtener mejores resultados de salud, dice Kranick.

Otros beneficios de la fibra

La fibra también puede ayudarlo a controlar sus hábitos alimenticios en general, dice Kranick.

Estos son algunos de los beneficios adicionales de comer alimentos ricos en fibra:

  • Antioxidantes Muchos de los alimentos que contienen fibra también contienen antioxidantes, que generalmente son buenos para las células y la salud en general. "Los elementos ricos en fibra como la avena, la piel de frutas y papas y los frijoles son los antioxidantes", dice Kranick.
  • Control del hambre. Los alimentos ricos en fibra pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, evitando los dolores de hambre que pueden llevar a comer bocadillos que aumentarán el nivel de azúcar en la sangre.
  • Control de porciones. Debido a que la fibra te llena, es más fácil consumir las porciones adecuadas. Por el contrario, los alimentos refinados que carecen de fibra tienden a provocar más antojos, lo que hace que sea más fácil comerlos en exceso. "Por alguna razón, es mucho más fácil seguir comiendo pedazos de Reese que tazones de avena", dice Kranick.

Cómo agregar fibra a una dieta para la diabetes

Kranick reconoce que el cambio a la fibra puede ser un desafío para algunas personas con diabetes tipo 2.

"Los pacientes que tienen diabetes tipo 2 vienen aquí [a la clínica] porque su dieta tiende a ser alta en calorías y baja en fibra", dice. Cambiar ese equilibrio a una dieta para la diabetes con más fibra y menos calorías requiere trabajo y tiempo. Pero ella señala que se puede lograr con un poco de educación en lectura de etiquetas y fuentes de alimentos con fibra. Aquí & # x27s qué hacer:

  • Leer etiquetas. Puede que se sorprenda de lo que aprenda. Por ejemplo, dice, una rebanada de pan integral con al menos 3 gramos de fibra se considera un elemento de fibra. Use dos para hacer un sándwich y agregue una pequeña ensalada o un poco de fruta y hará una buena mella en su objetivo diario de fibra. Recuerde restar los gramos de fibra del total de carbohidratos mientras realiza un seguimiento de los carbohidratos. Quieres buscar:
    • 2,5 a 4,9 gramos de fibra por porción para una buena fuente de fibra
    • 5 gramos o más para una porción rica en fibra
    • Avena
    • Cebada
    • Panes, cereales y pastas integrales
    • Verduras
    • Frutas
    • Arroz integral
    • Nueces
    • Frijoles
    • Guisantes
    • Lentejas

    Con un poco de esfuerzo, puede agregar fibra a su dieta y mejorar su salud en general mientras controla los niveles altos de azúcar en la sangre.


    Obtener más fibra diaria

    Los autores del estudio dicen que sería difícil para la persona promedio copiar su dieta alta en fibra. Las personas en la parte alta en fibra del estudio comieron una papilla especialmente preparada a base de avena, frijoles blancos, maíz amarillo, frijoles rojos, ñame, maní y semillas de loto, junto con dos granos integrales que los occidentales no conocen: el trigo sarraceno verde. y adlay, o las lágrimas de Job. También obtuvieron más fibra en forma de polvos que incluían melón amargo, almidón de kudzu, inulina y dextrina resistente.

    Lo importante, dicen los investigadores, es el principio de todo esto: las bacterias buenas en nuestros intestinos, las que nos mantienen saludables, necesitan mucha más fibra de la que les estamos dando ahora para prosperar.

    El Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomienda que los adultos sanos coman entre 22 y 34 gramos de fibra todos los días, de acuerdo con las pautas dietéticas del gobierno.

    La mayoría de nosotros solo recibimos la mitad de esa cantidad.

    Los niños y los adultos tienen tan poca fibra en los EE. UU. Que el panel de expertos que reunió la versión más reciente de las pautas dietéticas destacó la fibra como uno de los cuatro "nutrientes de interés para la salud pública".

    Al carecer de fibra, el estudio sugiere que las bacterias que nos ayudan a regular nuestro apetito y controlar nuestro azúcar en sangre son superadas por otras bacterias que en realidad suprimen esas señales tan importantes.

    Los investigadores que dirigen el Estudio finlandés de prevención de la diabetes creen que las dietas ricas en fibra son factibles con un poco de planificación.

    “Creemos que unos 30-40 gramos por día pueden no ser poco realistas si usa productos integrales, frutas y verduras varias veces al día, en lugar de pan bajo en fibra, jugos que contienen azúcar y carne”, dice Laaksonen.

    Las fuentes de fibra de su saludable Dieta Nórdica se centran en cereales integrales como el centeno, la cebada y la avena, las bayas, los frijoles y los guisantes.

    El estudio también muestra algo más que es importante comprender sobre las bacterias intestinales: ya están ahí y cambian en respuesta a nuestras dietas.

    La mayoría de los estudios han demostrado que los suplementos probióticos, que prometen llevar millones o miles de millones de bacterias útiles a nuestro intestino, tienen pocos efectos que, por lo general, no duran mucho. Eso es porque las bacterias que viven dentro de nosotros están ahí debido a lo que comemos.

    La mejor manera de cambiarlos de manera duradera es cambiar su fuente de alimento: nuestras dietas.

    “Cuando introduces una gran cantidad de fibras diversas en el intestino, es como si arrojaras algo de nutrición nueva a un estanque. Molestas el sistema. Algunos miembros aprovecharán eso para crecer y aumentar sus niveles de población. Algunos otros pueden declinar ”, dice Zhao.

    "Eso es exactamente lo que sucede en el ecosistema intestinal", dice.

    Las bacterias intestinales, dice, viven de dos fuentes alimenticias: la comida que no podemos digerir, que es fibra, y los productos de la digestión que se producen localmente en nuestros intestinos.

    Al carecer de fibra, dice, este enorme ecosistema en nuestros intestinos, compuesto por un estimado de 100 billones de células, puede estar desnutrido de maneras que fomentan la enfermedad en lugar de la salud.

    Si decide aumentar la fibra en su dieta, Zhao advierte que las bacterias tardan un poco en adaptarse, aproximadamente un mes. Ese período de adaptación puede tener algunos efectos secundarios incómodos como hinchazón y gases.

    Fuentes

    Liping Zhao, PhD, profesor de microbiología aplicada, Rutgers University, New Brunswick, NJ profesor, Shanghai Jiao Tong University, Shanghai, China.

    Vanessa de Mello Laaksonen, PhD, profesora asistente de nutrigenómica, Universidad de Finlandia Oriental, Kuopio, Finlandia.

    Informes científicos: "El ácido indolpropiónico y los nuevos metabolitos de lípidos están asociados con un menor riesgo de diabetes tipo 2 en el Estudio finlandés de prevención de la diabetes".

    Nutrientes: "Tendencias de diez años en la ingesta de fibra y cereales integrales y fuentes de alimentos para la población de los Estados Unidos: Encuesta nacional de examen de salud y nutrición 2001-2010".

    American Diabetes Association, Statistics About Diabetes, consultado el 8 de marzo de 2018.


    Beneficios de la fibra para controlar la diabetes

    La fibra dietética es la parte de los alimentos vegetales integrales que el cuerpo no puede descomponer ni digerir. Este factor separa la fibra de otras formas de carbohidratos (almidones y azúcares): el cuerpo no absorbe la fibra, por lo que no causa un aumento en la glucosa en sangre como lo hacen otros carbohidratos.

    Las investigaciones han demostrado constantemente que, para las personas con diabetes tipo 2, comer más fibra puede ayudar a mejorar el control de la glucosa en sangre. La cantidad de ingesta diaria de fibra dietética que se considera útil para controlar los niveles de azúcar en sangre es de al menos 25 y 38 gramos por día en mujeres y hombres, respectivamente. Comer más fibra también puede ayudar a controlar el peso y mejorar la salud cardiovascular, los cuales pueden ayudar a controlar la diabetes tipo 2 en general.

    Tanto la fibra soluble como la insoluble contribuyen a estos beneficios, pero funcionan de manera diferente en el cuerpo.

    Fibra soluble

    Este tipo de fibra atrae el agua: se convierte en un gel cuando se ingiere y ralentiza la digestión. La fibra soluble hace que sea más difícil para el cuerpo convertir los carbohidratos en glucosa que se puede absorber en el torrente sanguíneo. Esto puede ayudar a prevenir aumentos drásticos en los niveles de azúcar en sangre, lo que a su vez ayuda a que la insulina funcione mejor.

    La fibra soluble también permite que el cuerpo ingiera y use nutrientes más fácilmente, y se ha demostrado que reduce el colesterol en la sangre y bloquea la absorción de grasas, beneficios conocidos por reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, diabetes, trastornos gastrointestinales, enfermedades cardíacas y algunos cánceres. . Y debido a que la fibra soluble es fermentable, contribuye a la salud del colon.

    Fibra insoluble

    A menudo denominada "fibra", la fibra insoluble comprende las paredes celulares de las plantas y está hecha de celulosa. Como tal, es voluminoso y no se disuelve en agua. Acelera el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo, funcionando de manera muy similar a una esponja al "pulir" los intestinos a lo largo del camino. La fibra insoluble también agrega volumen a las heces y aumenta la regularidad de las deposiciones, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento.


    4. Fruta

    Las frutas tienen un alto contenido de azúcar y carbohidratos naturales, por lo que existe la idea errónea de que las personas con diabetes deben evitarlas. Sin embargo, su alto contenido de vitaminas y minerales significa que son una opción segura, dice Gomez.

    Las fresas contienen antioxidantes llamados antocianinas, que se ha demostrado que reducen el colesterol y mejoran los niveles de azúcar en sangre. Los arándanos también son menos propensos a causar picos de azúcar en sangre, gracias a su bajo índice glucémico y alto contenido de fibra.


    Suplementos de fibra

    Si bien la mejor manera de incorporar fibra en su dieta es de alimentos naturalmente ricos en fibra (frutas, verduras, cereales integrales, frijoles, nueces), cuando eso resulta difícil, tomar un suplemento de fibra puede ayudar a compensar el déficit. Los suplementos también pueden ser útiles para complementar su ingesta diaria mientras realiza la transición a una dieta alta en fibra.

    Los suplementos de fibra vienen en una variedad de formas, incluidos polvos que se disuelven en agua o se agregan a los alimentos, tabletas masticables y obleas. Sin embargo, existen algunos inconvenientes al obtener la fibra de los suplementos en lugar de los alimentos ricos en fibra:

    • Los suplementos de fibra no proporcionarán las mismas vitaminas, minerales y otros nutrientes que ofrecen los alimentos ricos en fibra.
    • Los suplementos no le llenarán ni le ayudarán a controlar su peso.
    • Los suplementos de fibra pueden interactuar con algunos medicamentos, incluidos ciertos antidepresivos, medicamentos para reducir el colesterol y el medicamento anticoagulante warfarina. Consulte con su médico o farmacéutico sobre posibles interacciones medicamentosas antes de tomar un suplemento.
    • Si tiene diabetes, los suplementos de fibra también pueden reducir sus niveles de azúcar en sangre, así que, nuevamente, consulte con su proveedor de atención médica antes de agregar suplementos a su dieta.

    Si decide tomar un suplemento de fibra, comience con pequeñas cantidades y aumente gradualmente para evitar la hinchazón abdominal y los gases, y beba muchos líquidos.

    Autores: Lawrence Robinson y Robert Segal, M.A.

    Última actualización: octubre de 2020

    Obtenga más ayuda

    Fibra dietética: esencial para una dieta saludable: los beneficios para la salud de la fibra y cómo incorporar más a su dieta. (Clínica Mayo)

    Lista de nutrientes de fibra: lista de la base de datos nacional de nutrientes de diferentes alimentos con su contenido de fibra. (USDA)


    Fibra y diabetes: por qué es clave para un mejor azúcar en sangre

    Si tiene diabetes, aquí le explicamos por qué debería aumentar la fibra.

    "¡Come más fibra!" Lo escucha todo el tiempo, por lo que sabe que consumir suficiente fibra es una parte importante de una dieta saludable. Pero para las personas con diabetes, la fibra es especialmente poderosa. La fibra no solo puede ayudarlo a controlar su peso (ayudándolo a mantenerse lleno), sino que también tiene un impacto beneficioso en sus niveles de glucosa en sangre.

    ¿Cómo ayuda la fibra a mejorar mi nivel de azúcar en sangre?

    Hay dos tipos de fibra: insoluble y soluble. La fibra insoluble, que se encuentra en el salvado de trigo, las verduras y los cereales integrales, mantiene su tracto digestivo funcionando sin problemas. La fibra soluble, que se encuentra en la avena, nueces, semillas, frijoles, lentejas y guisantes, puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar el control de la glucosa en sangre. (¿Harto de la avena? Pruebe estos otros alimentos básicos ricos en fibra para el desayuno).

    La fibra es un carbohidrato, pero a diferencia de los azúcares y los almidones, el cuerpo no la digiere fácilmente. A medida que la fibra soluble se mueve a través de los intestinos, se mezcla con el agua y forma una sustancia gelatinosa que previene la absorción de macronutrientes (léase: carbohidratos). Esto ralentiza la digestión, lo que ayuda a moderar la cantidad de azúcar que ingresa a la sangre.

    Bono: dado que la fibra en su pan de trigo integral pasa sin digerir, en realidad puede restar los gramos de fibra enumerados del recuento total de carbohidratos que ve en la etiqueta nutricional. ¡Cha-ching!

    ¿Cuánta fibra debo comer?

    Un estudio de la Universidad de Texas mostró que las personas con diabetes que consumían 50 gramos de fibra (en su mayoría soluble) al día podían controlar mejor su glucosa en sangre que las que consumían alrededor de 24 gramos. Si bien ese es un gran número al que aspirar, la mayoría de los estadounidenses solo comen aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada para los adultos, que es de 20 a 35 gramos por día, y aumentar la ingesta de fibra demasiado rápido podría causarle algunos problemas digestivos. "Cuando busca agregar fibra a su dieta, no desea agregarla toda de una vez porque eso puede ser incómodo", dice Frances Largeman-Roth, RD, nutricionista y autora de libros de cocina en la ciudad de Nueva York. Incorpore fibra lentamente en cada comida, como comer una fruta con el desayuno o cambiar una de esas opciones de granos integrales en lugar de arroz blanco o pasta. Con más fibra en su dieta, también debe asegurarse de beber suficiente agua para ayudar a su cuerpo a limpiar su sistema (también conocido como para evitar el estreñimiento).

    Ahora que ha abordado la fibra, ármese con estas otras reglas clave para comer bien con diabetes.

    Colaboradores médicos:

    Sandra Arevalo es portavoz de la Asociación Estadounidense de Educadores en Diabetes y la Academia de Nutrición y Dietética y directora de servicios de nutrición y alcance comunitario en South Bronx Health Center.

    Frances Largeman-Roth es nutricionista y autora de libros de cocina en la ciudad de Nueva York.

    Transcripción:

    2
    00: 00: 02,589 - & gt 00: 00: 07,310
    Es muy importante incluir fibra en
    la dieta de una persona con diabetes.

    3
    00: 00: 07,310 - & gt 00: 00: 08,738
    Y les diré a todos.

    4
    00: 00: 08,738 - & gt 00: 00: 11,384
    No solo porque tienes
    diabetes necesitas fibra,

    5
    00: 00: 11,384 - & gt 00: 00: 12,849
    todo el mundo necesita fibra.

    7
    00: 00: 18,333 - & gt 00: 00: 22,062
    Pero es importante porque
    ayuda a reducir la glucosa en sangre,

    8
    00: 00: 22,062 - & gt 00: 00: 25,160
    ayuda a reducir el peso,
    si ese es uno de tus objetivos.

    9
    00: 00: 25,160 - & gt 00: 00: 29,520
    Así que te brinda tantos beneficios que es
    definitivamente importante que lo incluyas

    10
    00: 00: 29,520 - & gt 00: 00: 30,900
    todo el tiempo en sus comidas.

    11
    00: 00: 30,900 - & gt 00: 00: 35,470
    Algunos ejemplos de alto contenido de fibra
    los alimentos son definitivamente vegetales.

    12
    00: 00: 35,470 - & gt 00: 00: 38,410
    Otros alimentos que tienen fibra son,
    por ejemplo, palomitas de maíz.

    13
    00: 00: 38,410 - & gt 00: 00: 41,230
    No el que viene con la mantequilla
    aunque, el que haces en casa.

    14
    00: 00: 41,230 - & gt 00: 00: 46,550
    Frutas, por ejemplo, y
    todos los productos integrales,

    15
    00: 00: 46,550 - & gt 00: 00: 49,570
    como el arroz integral,
    la pasta de trigo integral,

    16
    00: 00: 49,570 - & gt 00: 00: 54,310
    pan integral, quinua, por ejemplo.
    Si tiene diabetes,

    17
    00: 00: 54,310 - & gt 00: 00: 56,250
    Quiero hablarte de las legumbres.

    18
    00: 00: 56,250 - & gt 00: 00: 59,720
    Entonces, si algunas personas no saben qué
    un pulso es diferente a [RISAS]

    19
    00: 00: 59,720 - & gt 00: 01: 00,760
    lo que hay aquí en su muñeca.

    20
    00: 01: 00,760 - & gt 00: 01: 05,670
    Pero las legumbres incluyen lentejas,
    garbanzos y otros frijoles,

    21
    00: 01: 05,670 - & gt 00: 01: 07,030
    y también guisantes secos.

    22
    00: 01: 07,030 - & gt 00: 01: 09,430
    Así que no guisantes frescos, sino guisantes secos.

    23
    00: 01: 09,430 - & gt 00: 01: 15,370
    Y estos alimentos tienen un
    combinación única de proteínas,

    24
    00: 01: 15,370 - & gt 00: 01: 18,690
    fibra y
    carbohidratos que se queman lentamente.

    25
    00: 01: 18,690 - & gt 00: 01: 23,030
    Y varios estudios han demostrado que
    si aumenta la ingesta de legumbres

    26
    00: 01: 23,030 - & gt 00: 01: 26,088
    realmente puede ayudarte
    controlar sus niveles de azúcar en sangre.

    27
    00: 01: 26,088 - & gt 00: 01: 28,650
    Tantos alimentos que te dan más fibra

    28
    00: 01: 28,650 - & gt 00: 01: 30,920
    te va a ayudar con tu
    sistema digestivo también.

    29
    00: 01: 30,920 - & gt 00: 01: 33,280
    A medida que comenzamos a cambiar la dieta y

    30
    00: 01: 33,280 - & gt 00: 01: 38,420
    comenzamos a introducir más fibra en
    la dieta, encuentran un alivio en eso.

    31
    00: 01: 38,420 - & gt 00: 01: 43,290
    Pueden ir al baño más fácilmente,
    tienen movimientos de tazón más frecuentes que

    32
    00: 01: 43,290 - & gt 00: 01: 47,640
    son más suaves, y es por la fibra.
    Cuando busca agregar fibra a

    33
    00: 01: 47,640 - & gt 00: 01: 51,920
    la dieta, no quieres agregarlo todo en
    una vez, porque eso puede resultar incómodo.

    34
    00: 01: 51,920 - & gt 00: 01: 54,870
    Y también con más fibra,
    necesitas más agua.

    35
    00: 01: 54,870 - & gt 00: 01: 58,300
    Así que también necesitas acostumbrarte
    de beber más agua pero

    36
    00: 01: 58,300 - & gt 00: 01: 59,870
    agregue fibra durante todo el día.

    37
    00: 01: 59,870 - & gt 00: 02: 02,950
    No creas que vas a tener algo
    mega ensalada al final del día y

    38
    00: 02: 02,950 - & gt 00: 02: 03,700
    empaquételo todo.

    39
    00: 02: 03,700 - & gt 00: 02: 08,550
    Empiece con el desayuno y
    agregue un poco de cereal integral, algo de fruta,

    40
    00: 02: 08,550 - & gt 00: 02: 12,440
    las bayas son fantásticas para los diabéticos
    porque en realidad tienen un índice glucémico bajo.

    41
    00: 02: 12,440 - & gt 00: 02: 17,260
    Y luego tal vez para un refrigerio vas a
    tomar otra pieza de fruta con queso

    42
    00: 02: 17,260 - & gt 00: 02: 21,810
    apegarse también a ayudar a mitigar
    el aumento de azúcar en sangre.

    43
    00: 02: 21,810 - & gt 00: 02: 29,140
    La hora del almuerzo podría ser como un tazón de arroz integral
    con un poco de proteína magra y verduras.

    44
    00: 02: 29,140 - & gt 00: 02: 31,860
    Y luego, otro grano integral
    merienda por la tarde.

    45
    00: 02: 31,860 - & gt 00: 02: 36,120
    Y luego, en la cena, quinua con
    pollo y una guarnición de brócoli.

    46
    00: 02: 36,120 - & gt 00: 02: 39,968
    Si tenemos diabetes, realmente necesita el
    la misma cantidad de fibra que todos los demás,

    47
    00: 02: 39,968 - & gt 00: 02: 44,063
    20 a 35 gramos al día, pero es realmente
    esencial para controlar la glucosa en sangre.

    48
    00: 02: 44,063 - & gt 00: 02: 49,113
    Así que para el resto de nosotros, gente de aquí
    que no obtienen suficiente fibra,

    49
    00: 02: 49,113 - & gt 00: 02: 50,626
    eso no es genial.

    50
    00: 02: 50,626 - & gt 00: 02: 54,828
    Pero si tienes diabetes, realmente la tienes
    quiero trabajar para conseguir lo suficiente todos los días.


    ¿Cómo ayuda con la pérdida de peso?

    La fibra no tiene propiedades mágicas para quemar grasa. Simplemente lo ayuda a sentirse lleno sin agregar muchas calorías adicionales a su dieta. Cuando come una papa al horno (con piel) en lugar de una bolsa de papas fritas, por ejemplo, no solo está comiendo menos calorías, es menos probable que vuelva a sentir hambre una hora después.

    Continuado

    "Es elegir las calorías más inteligentes", dice Rebecca Blake, directora de nutrición clínica en Mount Sinai Beth Israel en la ciudad de Nueva York.

    ¿Cómo protege exactamente la fibra contra el hambre? Simple: llena tu estómago, estimulando los receptores que le dicen a tu cerebro que es hora de dejar de comer.

    También necesitará beber abundante H2O, aproximadamente ocho vasos al día, para mover la fibra a través de su sistema digestivo, y eso también ayuda contra el hambre. "Toda esa agua contribuye a la sensación de saciedad y controla la sed, que a menudo se puede confundir con el hambre", dice Stephanie Polizzi, nutricionista dietista registrada.

    El tipo de fibra "soluble", que absorbe agua, forma una especie de gel dentro de su intestino, lo que ralentiza la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo. Los niveles más bajos de azúcar en sangre significan niveles más bajos de insulina, y eso significa que es menos probable que su cuerpo almacene grasa.


    Plan de comidas dietético para la diabetes

    Menú de muestra de dieta para la diabetes

    En el plan de comidas hay recetas para el desayuno, el almuerzo y la cena.

    DesayunoAlmuerzoCena
    lunesPotes de yogur de plátanoEnsalada De Frijoles CannelliniMoussaka rápido
    martesEnsalada de tomate y sandíaEnvolturas de verduras atrevidasHuevos Horneados Con Tomate Picante
    miércolesTazón de avena con arándanosEnsalada de zanahoria, naranja y aguacateSalmón con Patatas y Ensalada de Maíz
    juevesPotes de yogur de plátanoEnsalada Mixta de FrijolesSopa De Zanahoria Y Lentejas Con Especias
    viernesEnsalada de tomate y sandíaEnsalada panzanellaPollo Med, Quinoa Y Ensalada Griega
    sábadoTazón de avena con arándanosQuinua y verduras salteadasVerduras a la parrilla con puré de frijoles
    domingoPotes de yogur de plátanoSopa de garbanzos marroquíEnsalada Picante De Remolacha Mediterránea

    Se recomiendan bocadillos entre las comidas. Algunos buenos bocadillos incluyen:

    • Un puñado de nueces o semillas.
    • Una pieza de fruta
    • Zanahorias o zanahorias pequeñas
    • Bayas o uvas

    Día 1: Lunes

    Desayuno: Ollas de yogur de plátano

    Nutrición

    Tiempo de preparación: 5 minutos

    Ingredientes (para 2 personas)

    • 225 g / ⅞ taza de yogur griego
    • 2 plátanos, cortados en trozos
    • 15g / 2 cucharadas de nueces, tostadas y picadas

    Instrucciones

    1. Coloque un poco de yogur en el fondo de un vaso. Agrega una capa de plátano, luego yogur y repite. Una vez que el vaso esté lleno, esparcir con las nueces.

    Almuerzo: Ensalada de frijoles Cannellini

    Nutrición

    Tiempo de preparación: 5 minutos

    Ingredientes (para 2 personas)

    • 600g / 3 tazas de frijoles cannellini
    • 70 g / ⅜ taza de tomates cherry, cortados por la mitad
    • ½ cebolla morada, finamente rebanada
    • ½ cucharada de vinagre de vino tinto
    • manojo pequeño de albahaca, desgarrado

    Instrucciones

    1. Enjuagar y escurrir los frijoles y mezclar con los tomates, la cebolla y el vinagre. Sazone, luego agregue la albahaca justo antes de servir.

    Cena: Moussaka

    Nutrición

    Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 30 minutos

    Ingredientes (para 2 personas)

    • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
    • ½ cebolla finamente picada
    • 1 diente de ajo finamente picado
    • 250g / 9 oz de carne picada magra
    • Lata de 200 g / 1 taza de tomates picados
    • 1 cucharada de puré de tomate
    • 1 cucharadita de canela en polvo
    • Lata de 200 g / 1 taza de garbanzos
    • Paquete de 100 g / ⅔ taza de queso feta, desmenuzado
    • Menta (preferiblemente fresca)
    • Pan integral, para servir

    Instrucciones

    1. Calienta el aceite en el sarten. Agrega la cebolla y el ajo y sofríe hasta que estén suaves. Agregue la carne picada y fría durante 3-4 minutos hasta que se dore.
    2. Vierta los tomates en la sartén y agregue el puré de tomate y la canela, luego sazone. Deje que la carne picada hierva a fuego lento durante 20 minutos. Agrega los garbanzos a la mitad.
    3. Espolvorea el queso feta y la menta sobre la carne picada. Sirve con pan tostado.

    Día 2: martes

    Desayuno: Ensalada de tomate y sandía

    Nutrición

    Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 5 minutos

    Ingredientes (para 2 personas)

    • 1 cucharada de aceite de oliva
    • 1 cucharada de vinagre de vino tinto
    • ¼ de cucharadita de hojuelas de chile
    • 1 cucharada de menta picada
    • 120g / ⅝ taza de tomates picados
    • ½ sandía, cortada en trozos
    • 50 g / ⅔ taza de queso feta, desmenuzado

    Instrucciones

    1. Para el aderezo, mezcla el aceite, el vinagre, las hojuelas de chile y la menta y luego sazona.
    2. Pon los tomates y la sandía en un bol. Vierta sobre el aderezo, agregue el queso feta, luego sirva.

    Almuerzo: Wraps de verduras vanguardistas

    Nutrición

    Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 10 minutos

    Ingredientes (para 2 personas)

    • 100 g / ½ taza de tomates cherry
    • 1 pepino
    • 6 aceitunas Kalamata
    • 2 envolturas grandes de tortilla integral
    • 50 g / ¼ taza de queso feta
    • 2 cucharadas de hummus

    Instrucciones

    1. Picamos los tomates, cortamos el pepino en palitos, partimos las aceitunas y quitamos los huesos.
    2. Calienta las tortillas.
    3. Extienda el hummus sobre la envoltura. Ponga la mezcla de verduras en el medio y enrolle.

    Cena: Huevos Horneados Con Tomate Picante

    Nutrición

    Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 25 minutos

    Ingredientes (para 2 personas)

    • 1 cucharada de aceite de oliva
    • 2 cebollas moradas picadas
    • 1 chile rojo, sin semillas y picado
    • 1 diente de ajo, cortado en rodajas
    • manojo pequeño de cilantro, tallos y hojas picados por separado
    • Lata de 800 g / 4 tazas de tomates cherry
    • 4 huevos
    • pan integral, para servir

    Instrucciones

    1. Calentar el aceite en una sartén con tapa, luego cocinar las cebollas, la guindilla, el ajo y los tallos de cilantro durante 5 minutos hasta que se ablanden. Agregue los tomates y cocine a fuego lento durante 8-10 minutos.
    2. Usando el dorso de una cuchara grande, haga 4 salsas en la salsa, luego rompa un huevo en cada una. Tape la sartén y cocine a fuego lento durante 6-8 minutos, hasta que los huevos estén cocidos a su gusto. Esparcir con las hojas de cilantro y servir con pan.

    Día 3: miércoles

    Desayuno: Tazón de avena con arándanos

    Nutrición

    Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 10 minutos

    Ingredientes (para 2 personas)

    • 60 g / ⅔ taza de avena
    • 160 g / ⅗ taza de yogur griego
    • 175g / ¾ de arándanos
    • 1 cucharadita de miel

    Instrucciones

    1. Poner la avena en una cacerola con 400ml de agua. Caliente y revuelva durante unos 2 minutos. Retirar del fuego y agregar un tercio del yogur.
    2. Vierta los arándanos en una sartén con la miel y 1 cucharada de agua. Escalfamos suavemente hasta que los arándanos estén tiernos.
    3. Vierta la papilla en tazones y agregue el yogur y los arándanos restantes.

    Almuerzo: Ensalada de zanahoria, naranja y aguacate.

    Nutrición

    Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 5 minutos

    Ingredientes (para 2 personas)

    • 1 naranja, más ralladura y jugo de 1
    • 2 zanahorias, cortadas a la mitad a lo largo y cortadas con un pelador
    • 35g / 1 ½ tazas de rúcula / rúcula
    • 1 aguacate, deshuesado, pelado y cortado en rodajas
    • 1 cucharada de aceite de oliva

    Instrucciones

    1. Cortar los gajos de 1 de las naranjas y poner en un bol con las zanahorias, la rúcula / rúcula y el aguacate. Batir el jugo de naranja, la ralladura y el aceite. Mezcle la ensalada y sazone.

    Cena: Salmón con Patatas y Ensalada de Maíz

    Nutrición

    Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 30 minutos

    Ingredientes (para 2 personas)

    • 200g / 1 ⅓ tazas de patatas tiernas
    • 1 mazorca de maíz dulce
    • 2 filetes de salmón sin piel
    • 60 g / ⅓ taza de tomates
    • 1 cucharada de vinagre de vino tinto
    • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
    • Manojo de cebolletas / cebolletas, finamente picadas
    • 1 cucharada de alcaparras finamente picadas
    • puñado de hojas de albahaca

    Instrucciones

    1. Cocine las papas en agua hirviendo hasta que estén tiernas, agregando el maíz durante los últimos 5 minutos. Escurrir y enfriar.
    2. Para el aderezo, mezcle el vinagre, el aceite, la chalota, las alcaparras, la albahaca y el condimento.
    3. Caliente la parrilla a fuego alto. Frote un poco de aderezo sobre el salmón y cocine, con la piel hacia abajo, durante 7-8 minutos. Corte los tomates en rodajas y colóquelos en un plato. Cortar las patatas en rodajas, cortar la mazorca de maíz y añadir al plato. Agregue el salmón y rocíe sobre el aderezo restante.

    Día 4: jueves

    Desayuno: Ollas de yogur de plátano

    Almuerzo: Ensalada Mixta de Frijoles

    Nutrición

    Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 10 minutos

    Ingredientes (para 2 personas)

    • Tarro 145g / ⅘ taza corazón de alcachofa en aceite
    • ½ cucharada de pasta de tomate deshidratada
    • ½ cucharadita de vinagre de vino tinto
    • Lata de 200 g / 1 taza de frijoles cannellini, escurridos y enjuagados
    • 150 g / ¾ taza de tomates, en cuartos
    • puñado de aceitunas negras Kalamata
    • 2 cebolletas, en rodajas finas en diagonal
    • 100 g / ⅔ taza de queso feta, desmenuzado

    Instrucciones

    1. Escurre el frasco de alcachofas, reservando 1-2 cucharadas de aceite. Agregue el aceite, la pasta de tomate secada al sol y el vinagre y revuelva hasta que quede suave. Sazone al gusto.
    2. Picar las alcachofas y verter en un bol. Agrega los frijoles cannellini, los tomates, las aceitunas, las cebolletas y la mitad del queso feta. Agregue la mezcla de aceite de alcachofa y vierta en un tazón para servir. Desmenuce sobre el queso feta restante y sirva.

    Cena: Sopa de lentejas y zanahoria con especias

    Nutrición

    Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 25 minutos

    Ingredientes (para 2 personas)

    • 1 cucharadita de semillas de comino
    • pizca de hojuelas de chile
    • 1 cucharada de aceite de oliva
    • 300g / 2 tazas de zanahorias, lavadas y ralladas gruesas
    • 70g / ⅓ taza de lentejas rojas partidas
    • 500ml / 2 ¼ tazas de caldo de verduras caliente
    • 60ml / ¼ taza de leche
    • Yogur griego, para servir

    Instrucciones

    1. Calentar una cacerola grande y freír en seco las semillas de comino y las hojuelas de chile durante 1 minuto. Saque aproximadamente la mitad de las semillas con una cuchara y reserve. Agregue el aceite, la zanahoria, las lentejas, el caldo y la leche a la sartén y lleve a ebullición. Cocine a fuego lento durante 15 minutos hasta que las lentejas se hayan hinchado y ablandado.
    2. Batir la sopa con una batidora de mano o en un procesador de alimentos hasta que quede suave. Season to taste and finish with a dollop of Greek yogurt and a sprinkling of the reserved toasted spices.

    Day 5: Friday

    Breakfast: Tomato and Watermelon Salad

    Lunch: Panzanella Salad

    Nutrición

    Prep time + cook time: 10 minutos

    Ingredients (for 2 people)

    • 400g / 2 cups tomatoes
    • 1 diente de ajo machacado
    • 1 cucharada de alcaparras, escurridas y enjuagadas
    • 1 ripe avocado, stoned, peeled and chopped
    • 1 small red onion, very thinly sliced
    • 2 slices of brown bread
    • 2 cucharadas de aceite de oliva
    • 1 tbsp red wine vinegar
    • small handful basil leaves

    Instrucciones

    1. Chop the tomatoes and put them in a bowl. Season well and add the garlic, capers, avocado and onion. Mix well and set aside for 10 minutes.
    2. Meanwhile, tear the bread into chunks and place in a bowl. Drizzle over half of the olive oil and half of the vinegar. When ready to serve, scatter tomatoes and basil leaves and drizzle with remaining oil and vinegar. Revuelva antes de servir.

    Dinner: Med Chicken, Quinoa and Greek Salad

    Nutrición

    Prep time + cook time: 20 minutos

    Ingredients (for 2 people)

    • 100g / ⅗ cup quinoa
    • ½ red chilli, deseeded and finely chopped
    • 1 diente de ajo machacado
    • 2 chicken breasts
    • 1 tbsp extra-virgin olive oil
    • 150g / ¾ cup tomatoes, roughly chopped
    • handful pitted black kalamata olives
    • ½ red onion, finely sliced
    • 50g / ½ cup feta cheese, crumbled
    • small bunch mint leaves, chopped
    • juice and zest ½ lemon

    Instrucciones

    1. Cook the quinoa following the pack instructions, then rinse in cold water and drain thoroughly.
    2. Meanwhile, toss the chicken fillets in the olive oil with some seasoning, chilli and garlic. Lay in a hot pan and cook for 3-4 minutes each side or until cooked through. Transfer to a plate and set aside
    3. Next, tip the tomatoes, olives, onion, feta and mint into a bowl. Toss in the cooked quinoa. Stir through the remaining olive oil, lemon juice and zest, and season well. Serve with the chicken on top.

    Day 6: Saturday

    Breakfast: Blueberry Oats Bowl

    Lunch: Quinoa and Stir Fried Veg

    Nutrición

    Prep time + cook time: 30 minutos

    Ingredients (for 2 people)

    • 100g / ⅗ cup quinoa
    • 3 tbsp olive oil
    • 1 diente de ajo finamente picado
    • 2 carrots, cut into thin sticks
    • 150g / 1 ⅔ leek, sliced
    • 1 broccoli head, cut into small florets
    • 50g / ¼ cup tomatoes
    • 100ml / ¼ cup vegetable stock
    • 1 tsp tomato purée
    • juice ½ lemon

    Instrucciones

    1. Cook the quinoa according to pack instructions. Meanwhile, heat 3 tbsp of the oil in a pan, then add the garlic and quickly fry for 1 minute. Throw in the carrots, leeks and broccoli, then stir-fry for 2 minutes until everything is glistening.
    2. Add the tomatoes, mix together the stock and tomato purée, then add to the pan. Cover and cook for 3 minutes. Drain the quinoa and toss in the remaining oil and lemon juice. Divide between warm plates and spoon the vegetables on top.

    Dinner: Grilled Vegetables with Bean Mash

    Nutrición

    Prep time + cook time: 40 minutos

    Ingredients (for 2 people)

    • 1 pepper, deseeded & quartered
    • 1 aubergine, sliced lengthways
    • 2 courgettes, sliced lengthways
    • 2 cucharadas de aceite de oliva
    • For the mash
    • 400g / 2 cups haricot beans, rinsed
    • 1 diente de ajo machacado
    • 100ml / ½ cup vegetable stock
    • 1 tbsp chopped coriander

    Instrucciones

    1. Heat the grill. Arrange the vegetables over a grill pan &brush lightly with oil. Grill until lightly browned, turn them over, brush again with oil, then grill until tender.
    2. Meanwhile, put the beans in a pan with garlic and stock. Bring to the boil, then simmer, uncovered, for 10 minutes. Mash roughly with a potato masher. Divide the vegetables and mash between 2 plates, drizzle over oil and sprinkle with black pepper and coriander.

    Day 7: Sunday

    Breakfast: Banana Yogurt Pots

    Lunch: Moroccan Chickpea Soup

    Nutrición

    Prep time + cook time: 25 minutos

    Ingredients (for 2 people)

    • 1 cucharada de aceite de oliva
    • ½ medium onion, chopped
    • 1 celery sticks, chopped
    • 1 cucharadita de comino molido
    • 300ml / 1 ¼ cups hot vegetable stock
    • 200g can / 1 cup chopped tomatoes
    • 200g can / 1 cup chickpeas, rinsed and drained
    • 50g / ¼ cup frozen broad beans
    • zest and juice ½ lemon
    • coriander & bread to serve

    Instrucciones

    1. Heat the oil in a saucepan, then fry the onion and celery for 10 minutes until softened. Add the cumin and fry for another minute.
    2. Turn up the heat, then add the stock, tomatoes, chickpeas and black pepper. Simmer for 8 minutes. Add broad beans and lemon juice and cook for a further 2 minutes. Top with lemon zest and coriander.

    Dinner: Spicy Mediterranean Beet Salad

    Nutrición

    Prep time + cook time: 40 minutos

    Ingredients (for 2 people)

    • 8 raw baby beetroots, or 4 medium, scrubbed
    • ½ tbsp sumac
    • ½ tbsp ground cumin
    • 400g can / 2 cups chickpeas, drained and rinsed
    • 2 cucharadas de aceite de oliva
    • ½ tsp lemon zest
    • ½ tsp lemon juice
    • 200g / ½ cup Greek yogurt
    • 1 cucharada de pasta harissa
    • 1 tsp crushed red chilli flakes
    • mint leaves, chopped, to serve

    Instrucciones

    1. Heat oven to 220C/200C fan/ gas 7. Halve or quarter beetroots depending on size. Mix spices together. On a large baking tray, mix chickpeas and beetroot with the oil. Season with salt & sprinkle over the spices. Mix again. Roast for 30 minutes.
    2. While the vegetables are cooking, mix the lemon zest and juice with the yogurt. Swirl the harissa through and spread into a bowl. Top with the beetroot & chickpeas, and sprinkle with the chilli flakes & mint.

    High Triglycerides Diet: Meal Plan Tips

    We’ve taken a look at the foods you can eat, as well as the foods to avoid while trying to lower high triglycerides levels. There are a couple of key points to this diet to remember.

    1. Drink Water

    Water helps to flush out your system of excess minerals, and has no fats or calories.

    2. Exercise Regularly

    Remember, changing your diet will definitely help you lose weight and lower triglycerides, but if you exercise, it will help things move along at a better pace. Besides, exercise is good for you.

    3. Eat Vegetables

    Vegetables are great for this diet as they don’t often contain sugars or starches. Green vegetables, in particular, can help make you feel fuller and keep your food cravings down.

    If you keep these in mind along with the other food tips presented, you can be well on your way to lowering your triglycerides level.



Artículo Anterior

Niebla canadiense

Artículo Siguiente

Más allá de las manzanas: 13 recetas de frutas para hornear este otoño Presentación de diapositivas